lundi 5 septembre 2011

Texier est parti rejoindre la panthère noire ...
Décès du célèbre auteur et athlète de culturisme français.

Type : hommage.
Date : septembre 2011.
Auteur : S. Allaman. 

"Vous avez la femme qui va voir son médecin et qui lui dit : -"je mange rien, comment ça se fait que je suis grasse ?" alors le médecin lui fait un régime, et elle revient, ça ne marche pas.
Sa main droite ne sait pas ce que fait la main gauche, elle mange sans savoir qu'elle mange, c'est pas possible, il faudrait lui mettre une muselière, lui attacher les mains dans le dos, la mettre en cage, parce qu'elle ne se rend pas compte qu'elle tourne à plus de 3000 calories par jour !
Les gens qui disent qu'ils ne peuvent pas maigrir, c'est tous des menteurs : c'est comme les drogués, c'est comme les alcooliques, c'est comme les hommes politiques, tous des menteurs ! le client est roi et le médecin va admettre, pour faire plaisir à sa patiente, que ce sont des problèmes hormonaux qui sont responsables, et non sa goinfrerie. C'est comme si une voiture déconnait, que le carburateur était détraqué, et qu'au bout de 500 kilomètres sur l'autoroute, la jauge d'essence n'avait pas descendu d'un millimètre. "- qu'est-ce qui se passe ? c'est ma jauge qui déconne ?" vous vous arrêtez à une station service, vous regardez : "-c'est pas possible, le réservoir est encore plein, je rêve !" l'obèse c'est la même chose, il vous dit : "- ça fait 8 jours que je mange rien, j'ai pas perdu 1 gramme c'est pas possible ! il va même falloir qu'on me fasse une saignée, parce que je suis en train de grossir ! moins je mange, plus je grossis".  
Alors là c'est grave, il faut appeler le prêtre pour faire un exorcisme !
Mais, hélas, il n'existe pas de maladie comme celle là, sinon ce serait très pratique pour régler le problème de la faim dans le Tiers Monde. Ce serait économique, on n'aurait plus besoin de manger."

  
Jean Texier posant en 1969.
Cet extrait est tiré d'un numéro du Muscle Mag français de 1993. Il est signé par son rédacteur en chef d'alors : Jean Texier. Ce dernier était un grand culturiste français, avec une carrière professionnelle s'étendant de 1970 à 1986. Il a également beaucoup écrit pour le monde du culturisme, comme rédacteur dans des magazines (Monde du Muscle, Muscle Mag), mais également comme auteur d'ouvrages, comme le célèbre 'Visa pour le bodybuilding'. Universitaire avec une formation en philosophie, Texier a été l'un des premiers spécialistes francophones du culturisme à appliquer dans ses écrits une approche systématique orientée selon la méthode scientifique.
  
Si je vous raconte tout cela, c'est parce que Jean Texier est allé rejoindre Serge Nubret le lundi 4 juillet dernier, à la suite d'une crise cardiaque. C'est donc une année assez sombre pour le culturisme français, qui perd en quelques mois deux de ses plus grandes légendes. 
  
L'extrait ci-dessus est le meilleur hommage auquel j'ai pu penser, tant il reflète les valeurs portées par Texier. Celles-ci me semblent être également celles des pratiquants de sports de force en  France. Ces valeurs placent le sportif dans un cadre moral le distinguant des simples quidams, allant parfois jusqu'au mépris de ces derniers. Une approche qui tranche en tous les cas avec celle -quelque peu racoleuse- véhiculée par la plupart des magazines 'megahype' de culture américaine.
  
L'image choisie (car le culturisme reste un 'sport-art' à vocation visuelle) est tirée du numéro 127 (1969) de 'Sciences Culturistes', le titre du magazine symbolisant de manière juste le rôle joué par Texier dans le culturisme français. D'autres photos, où Texier présente différents 'physiques', sont disponibles un peu partout sur le web.

dimanche 15 mai 2011

'Born with a heart of steel'
Extrait d'une interview d'Arnold dans Pumping Iron

Type : citation.
Date : 1977, retranscrit en 2011.
Auteur : Arnold Schwarzenegger - retranscription et traduction : S. Allaman. 


F. Colombu, K. Waller & Arnold.
"Le corps a du mal à dépasser, disons, les 9ème, 10ème, 11ème, et 12ème répétitions avec un certain poids. Après, le muscle gonfle. Le fait de dépasser le seuil de la douleur, d'avoir mal dans ses muscles, et de continuer sans s'arrêter jusqu'à ces 3 ou 4 répétitions supplémentaires, force le muscle à gonfler. Et c'est cet écart qui fait la différence entre un champion et celui qui ne le sera pas. Si vous le dépassez, vous avez une chance d'être un champion. Sinon, il vaut mieux laisser tomber. C'est ça qui manque le plus à la plupart des gens. Le courage de se défoncer jusqu'au bout en se disant : ´Je me fous de ce qui peut arriver!' Et croyez-moi ça fait mal. Et même si je m'effondre, je n'ai pas peur de m'évanouir dans un gymnase. Parce que ça peut arriver! J'ai vomi souvent à l'entraînement, mais je m'en fous, ça en vaut le coup."

Arnold Schwarzenegger, Pumping Iron, 1977.
                 

vendredi 6 mai 2011

La panthère noire s'en est allée...
Décès du grand champion de culturisme guadeloupéen S. Nubret

Type : hommage.
Date : mai 2011.
Auteur : S. Allaman. 


Avec un peu de retard, nous publions un bref hommage à la mémoire de Serge Nubret,  très grand champion de culturisme de la période de Schwarzenegger. Nubret est notamment connu pour avoir figuré de manière proéminente dans le célèbre documentaire 'Pumping Iron' de George Butler (1977). Nubret y était présenté -à raison- comme un challenger de dernière minute de Schwarzenegger lors du Mr Olympia de 1975. Il finira second de la catégorie des lourds derrière Arnold, reléguant Lou Ferrigno à la troisième place. Il avait auparavant obtenu une troisième place au Mr Olympia de 1972. Nubret était un athlète au physique exceptionnellement harmonieux et équilibré, reconnu plus spécialement pour ces larges pectoraux et sa taille fine, d'où son surnom de 'panthère'.


Nubret, CM WABBA en 2003... à 65 ans.
Serge Nubret est mort le 19 avril 2011 à l'âge de 72 ans. Outre sa seconde place au Mr Olympia de 1975, il avait remporté de nombreux titres : Mr Guadeloupe en 1958, Champion d'Europe (IFBB) en 1970, Mr Universe (NABBA) en 1976, Mr World (WBBG) en 1977, inter alia. Il sera président de l'IFBB Europe de 1970 à 1975, et fondera la WABBA en 1976. Il concourra jusqu'en 1984, où il gagne les championnats du monde WABBA. Il fera une 'dernière' démonstration sur scène lors de l'édition 2003 de ces derniers (à l'âge de 65 ans!).

Nubret a également joué dans une petite vingtaine de films, principalement français, entre 1960 et 1986. En 2006, il publie une autobiographie emprunte de réflexions philosophiques et religieuses : "Je suis.. Moi et Dieu". Serge Nubret était, semble-t-il, malade depuis mars 2009. 

Serge Nubret était actif personnellement sur le Forum de Planetmuscle.com jusqu'en 2008. On peut trouver plusieurs de ses interventions parmi les rubriques dédiées à la 'méthode' du personnage, ici. Un "hommage facebook" est disponible .

Nubret (Guadeloupe), Colombu (Sardaigne), et Schwarzenegger (Autriche) en 1975.
     

mercredi 27 avril 2011

Extraits d'une interview avec J.-P. Egger
Morceaux d'opinion du grand coach de force suisse

Type : retranscription partielle d'une interview télévisée.
Date : 4 juillet 2008.
Auteur : Jean-Pierre Egger (retranscription par S. Allaman). 

Jean-Pierre Egger est un coach suisse de renom, né en 1943 à Neuchâtel. Il est entraîneur, préparateur physique et conseiller pour les sportifs d'élite. C'est lui qui coachait le célèbre lanceur du poids Werner Günthör (triple champion du monde de la discipline) à l'apogée de sa carrière. On lui doit également la préparation physique d'Alinghi ou de l'Olmypique de Marseille, inter alia. Plus récemment, Egger, à l'instar de Ralf Krüger, a profité de sa longue expérience comme coach sportif pour donner des séminaires sur l'excellence et le management dans le cadre professionnel (on peut trouver une interview dédiée ici). 

Les extraits qui suivent sont issus d'une interview de l'émission TSR Régions, diffusée originellement le 4 juillet 2008. Chaque extrait comporte un bref titre qui a pour fonction de remettre la citation dans son contexte général. Les réponses données par Egger le sont à chaud, dans le cours de l'interview, ce qui leur imprime un caractère spontané qui sied bien au format de la citation. Le but de ces citations est d'inspirer (ouvrir de nouvelles voies à la pensée) le lecteur sur les sujets de l'argent dans le sport et de la raison d'être (et donc de l'avenir) du sport. Il reste néanmoins utile de se référer au reportage de la TSR dans son intégralité si vous souhaitez interprétez plus précisément l'opinion de Jean-Pierre Egger.


Sur le problème de l'argent dans le sport
"Quand le fric devient la récompense d'un travail bien fait, alors il trouve toute sa signification. Et aujourd'hui, le grand malheur c'est qu'on donne du fric avant de prouver quelque chose. Et je crois que ça doit être une récompense de ce que l'on fait."

Les images qui donnent espoir en l'avenir du sport
"C'est la recherche de l'excellence : la recherche du plus efficace, du plus beau, du plus puissant,  du plus rapide. Je crois que, si l'Homme ne cherche pas à se dépassement, je crois que le monde va s'arrêter à quelque part. Vivre dans l'harmonie c'est une chose, vivre dans la paix c'est une bonne chose, mais je crois qu'il faut faire avancer les choses. Le monde est en marche, et la performance aide à le faire marcher. Et je crois qu'il faut trouver un juste milieu entre l'harmonie et la performance, et peut être aussi une forme de compétition saine -je dis bien saine- pour pouvoir avancer dans la vie."


Sources et lectures supplémentaires :

  • Legeard, Emmanuel (2005). Force : entraînement et musculation, Paris : Amphora, p. 204.

mardi 26 avril 2011

Renforcement musculaire spécifique en deux phases
Une application du principe d'accumulation --> intensification.

Type : principe/méthode de base.
Date : 2007. Réédité en avril 2011.
Auteur : Sébastien Allaman.

Nous présentons ici un exemple de programme typique se servant du principe d'accumulation-intensification. Ce dernier est particulièrement utile pour renforcer ou faire prendre du volume à des petits muscles qui sont laissés pour compte, ou qui restent particulièrement peut réactifs, avec votre entraînement traditionnel. Il est entendu que cet exemple est présenté ici à titre illustratif, notamment les chiffres fournis. La compréhension du principe sous-jacent, doit vous permettre d'élaborer vos propres programmes par la suite.

Ce type de programme à pour principe de faire se succéder deux phases d'entraînement distinctes, de 4 semaines chacune, afin renforcer un muscle précis. La première phase d'accumulation consiste en des exercices en 10 à 12 RM à raison de deux sessions par semaine. Le volume de travail y est important, et les mouvements pratiqués sont simples, n'impliquant qu'une seule articulation, et favorisant le travail d'isolation. La deuxième phase intensive consiste en une seule session par semaine d'exercice tournant d'avantage autour du 5RM. Les mouvements exécutés sont polyarticulaires et donc complexes du point de vue de la coordination motrice.

La phase d'accumulation donne un choc au corps et améliore la synthèse protéique grâce à un haut volume d'entraînement, la seconde vise à donner un second choc en changeant de type de travail (puisque le muscle s'est habitué à un volume élevé de travail). On augmente cette fois l'intensité et on baisse le volume (1 session par semaine). Cela permet au corps de se reposer de la fatigue accumulée durant la phase une, et de réaliser toute l'amélioration potentielle accumulée durant cette dernière. Le repos (relatif) associé au deuxième choc provoque une amélioration musculaire.

Ce type de programme vise un muscle isolé, en particulier, dans le but de le renforcer, à des fins esthétiques, de performance, ou pour éviter des blessures. Ce programme est lourd et ne saurait, comme tout programme lourd, être appliqué à l'ensemble du corps ou plus longtemps que les huit semaines totales. C'est un principe universel en musculation, il faut toujours équilibrer travail et récupération.  

Comme on le voit, ce programme joue avec différents équilibres. La phase une, axée sur le travail visant à l'hypertrophie, peut se permettre deux sessions chargées par semaines. Le 10-12RM épargnant bien le système nerveux, les pauses entre les séries sont courtes (60sec) et on pratique deux sessions par semaines. Ce programme finit tout de même par entamer le corps, même au niveau du système nerveux qui demande du changement. La deuxième phase apporte ce changement. Comme le travail devient intensif (poids lourds), on doit limiter le nombre de sessions hebdomadaires à une seule, et rallonger les pauses entre les séries (90-120sec), cela afin d'épargner le système nerveux qui se fatiguerait vite. Cela nous arrange puisqu'on récupère en même temps de la phase d'accumulation, et que l'on profite alors des effets de cette dernière. De plus, le programme est intelligemment limité à un muscle particulier. Chercher à travailler d'avantage apporterait un surentraînement.

On trouve donc en résumé:
  • une phase d'accumulation : 8 sessions sur 4 semaines à raison de deux par semaine, intensité moyenne et volume élevé, mouvements d'isolation;
  • un phase d’intensification : 4 sessions sur 4 semaines à raison d’une par semaine, intensité élevée, volume faibe à moyen, mouvements polyarticulaires complexes techniquement.

Lectures conseillées pour aller plus loin : 
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lundi 25 avril 2011

Christian Thibaudeau sur le meilleur des programmes
Brève citation sur le tri des méthodes en musculation.

Type : citation.
Date : février 07.
Auteur : Christian Thibaudeau; traduit de l'américain par S. Allaman (2007).

"Il n'existe pas de programme ou système d'entraînement intrinsèquement meilleur que les autres. Tout programme d'entraînement, pour autant qu'il ne soit pas totalement dénué de logique, fonctionnera très bien pour autant que vous travailliez par surcharges progressives. Il y a toujours plus d'une solution à un même problème : vous pouvez choisir d'augmenter la fréquence, la densité, l'intensité (charge/poids utilisé), l'intensivité (s'entrainer jusqu'à l'échec ou plus), ou bien encore le volume. Tout marchera, mais aucun système seul ne sera le meilleur pour atteindre l'ensemble de vos objectifs."
 
Source : T-Nation's Website (2007). Today's tip comes from Christian Thibaudeau : "No Best Program". Url au 29.04.07: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1450691
     

vendredi 11 mars 2011

Le Prof. Zimbardo sur la 'psychologie du temps'
Comment votre rapport au temps peut prédire vos performances

Type : lien youtube.
Date : octobre 2008.
Auteur : Prof. Philip Zimbardo; texte introductif : S. Allaman.

Le lien ci-après concerne une conférence du Prof. Zimbardo, donnée en octobre 2008 dans un centre Google©. Zimbardo est connu pour sa fameuse expérience dite 'de Stanford' (en 1971) dans laquelle des sujets volontaires étaient placés dans la peau de gardiens et de détenus d'une prison fictive. L'expérience a montré comment des abus d'autorité pouvaient être commis assez rapidement par les 'gardiens'. Elle a même si bien marché qu'elle est plutôt considérée comme ayant échappé au contrôle des expérimentateurs. 

La présente vidéo n'aborde absolument pas ce sujet, mais des recherches bien plus récentes de Zimbardo, sur le thème de ce qu'il appelle la psychologie du temps.  En bref, Zimbardo nous explique comment notre rapport au temps, notamment la manière que nous avons de planifier nos objectifs par rapport à celui-ci, influe sur le cours de notre existence. 

Je vous laisserai en tirer les conclusions que vous jugerez adéquates relativement à la pratique sportive. Il me semble néanmoins que la théorie du Prof. Zimbardo nous renseigne de manière intéressante et stimulante sur l'une des principales sources de progrès et de performances dans le sport : votre attitude mentale par rapport à vous même et à votre pratique sportive (ici dans une perspective temporelle). La présence de cette vidéo sur ce blog n'a donc rien d'exceptionnel, elle touche au cœur même de la pratique sportive.

Par là, comprenez que cette vidéo contient peut être un matériel bien plus important que les mille et une méthodes d'entraînement pour telle ou telle discipline sportive. Il vous faudra peut être faire un effort pendant et après le visionage de cette vidéo, mais établir le lien avec votre propre engagement vis-à-vis du sport vous sera assurément utile.

Pour conclure, notez bien que je n'ai pas la prétention d'affirmer mordicus qu'une orientation vers le futur est la seule manière d'obtenir des résultats -quoique je n'hésiterais pas en faire la supposition, cetris paribus. Chacun sa sauce, pourvu que cela marche. Cette vidéo doit ainsi vous servir de source d'inspiration pour vous améliorer, et non dicter votre manière d'être. étant entendu que l'on ne lutte pas (du moins pas de front) contre sa propre nature. Notons finalement qu'une personne fataliste (i.e.) relativement à certains aspects de l'existence (famille, travail, etc.), peut très bien se révéler orientée vers le futur quant il s'agit de sport. L'inverse est également possible.

Mais place maintenant à la conférence :


samedi 5 mars 2011

Du bon usage du dos dans l'exercice de force
Bref rappel sur le rôle du dos dans le squat et le soulevé de terre


Type : bref rappel.
Rédaction : 5 mars 2011.
Auteur : Sébastien Allaman.

Un point essentiel, qu'il faut souvent rappeler, dans le cadre des exercices pour le dos, est que ce dernier se travaille essentiellement de manière isométrique. Cela est vrai pour deux mouvements olympiques, à savoir le squat (avant, arrière, le Zercher, 'Goblet', etc.) et le soulevé de terre (normal, sur caisson, surélevé) (1). Lors de l'exécution de ces deux mouvements, le dos reste rigide, la zone lombaire cambrée et solide, alors que le mouvement est assuré par les articulations cuisse-hanche (coxo-fémorale) en premier lieu.

La raison en est très simple : les diverses articulations du dos ont une fonction d'équilibre, posturale, qui nous permet de marcher, courir, sauter, etc., mais surement pas de porter et surtout de déplacer des charges. Ce type mouvement, s'il reste concevable pour la partie haute du dos (articulation scapulaire, i.e.) et lors de certains mouvements, est une véritable hérésie -du point de vue de l'anatomie fonctionnelle humaine- pour les régions dorso-lombaire et lombaire.

Pour prendre un exemple concret, les muscles érecteurs du rachis (aka spinaux, ou encore erector spinae) sont soumis au phénomène de flexion-relaxation (Legeard, 2008 : 47). Cela signifie que lorsque ils atteignent une certains degré d'étirement, ils se désactivent automatiquement -et totalement- et sont remplacés par le muscle transversaire épineux, ce qui met en danger l'intégrité articulaire de la colonne vertébrale. 

Ce phénomène de flexion-relaxation est d'ailleurs particulier à ce type de muscles (purement posturaux), et ne se retrouve pas chez d'autres muscles (biceps et triceps brachiaux, quadriceps, grand dorsaux, i.e.) pour lesquels un travail de force commençant à un degré d'étirement important, à une amplitude de mouvement maximale, est particluièrement bénéfique. (Il même nécessaire pour développer efficacement les mollets dont les muscles ont un angle de pennation important, produisant énormément de puissance, mais limitant la distance tractée par le muscle durant la contraction.)

D'un point de vue pratique, il s'agit de mettre l'accent sur ce que les coachs anglo-saxons nomment avec poésie 'low back awareness', soit la capacité de proprioception appliquée à la région lombaire (considérée avec largesse). Vous devez acquérir la capacité de cambrer votre dos et de le garder solide et fixe pendant l'exécution de vos lifts olympiques. Non seulement vous ne courrez alors aucun risque de blessure, vous améliorerez vos performances, et vous renforcerez votre dos contre les aléa de la vie.


Sources :
  • Legeard, E. (2008), Musculation, les fondamentaux pour tous. Paris : Amphora, pp. 47-48.
Notes :

1 - Je me borne ici à citer les deux mouvements utilisant le plus le dos parmi les triade de la force athlétique, mais l'on pourrait très légitiment me faire remarquer que le développé couché obéit aux mêmes principes. On utilise pour ce mouvement les grands dorsaux, qui ne sont pas des muscles posturaux, et l'on garde le bas du dos cambré et fixe, ce qui assure d'ailleurs sa sécurité. Les athlètes de force souligneront dans le même esprit que le règlement de leur discipline interdit de décoller le postérieur du banc, dans le but -justement- de protéger la région lombaire. Cela de peur que les lombaires ne se cantonnent plus à leur rôle de simple (c'est d'une certaine façon un euphémisme) chaîne de transmission de la force, qui démarre des pieds pour finir dans les bras, mais soient utilisées directement par l'athlète afin de fournir un bref accoup (donc un mouvement) pour aider le développé à passer un cap difficile.