Renforcement musculaire spécifique en deux phases
Une application du principe d'accumulation --> intensification.
Type : principe/méthode de base.
Date : 2007. Réédité en avril 2011.
Auteur : Sébastien Allaman.
Nous présentons ici un exemple de programme typique se servant du principe d'accumulation-intensification. Ce dernier est particulièrement utile pour renforcer ou faire prendre du volume à des petits muscles qui sont laissés pour compte, ou qui restent particulièrement peut réactifs, avec votre entraînement traditionnel. Il est entendu que cet exemple est présenté ici à titre illustratif, notamment les chiffres fournis. La compréhension du principe sous-jacent, doit vous permettre d'élaborer vos propres programmes par la suite.
Ce type de programme à pour principe de faire se succéder deux phases d'entraînement distinctes, de 4 semaines chacune, afin renforcer un muscle précis. La première phase d'accumulation consiste en des exercices en 10 à 12 RM à raison de deux sessions par semaine. Le volume de travail y est important, et les mouvements pratiqués sont simples, n'impliquant qu'une seule articulation, et favorisant le travail d'isolation. La deuxième phase intensive consiste en une seule session par semaine d'exercice tournant d'avantage autour du 5RM. Les mouvements exécutés sont polyarticulaires et donc complexes du point de vue de la coordination motrice.
La phase d'accumulation donne un choc au corps et améliore la synthèse protéique grâce à un haut volume d'entraînement, la seconde vise à donner un second choc en changeant de type de travail (puisque le muscle s'est habitué à un volume élevé de travail). On augmente cette fois l'intensité et on baisse le volume (1 session par semaine). Cela permet au corps de se reposer de la fatigue accumulée durant la phase une, et de réaliser toute l'amélioration potentielle accumulée durant cette dernière. Le repos (relatif) associé au deuxième choc provoque une amélioration musculaire.
Ce type de programme vise un muscle isolé, en particulier, dans le but de le renforcer, à des fins esthétiques, de performance, ou pour éviter des blessures. Ce programme est lourd et ne saurait, comme tout programme lourd, être appliqué à l'ensemble du corps ou plus longtemps que les huit semaines totales. C'est un principe universel en musculation, il faut toujours équilibrer travail et récupération.
Comme on le voit, ce programme joue avec différents équilibres. La phase une, axée sur le travail visant à l'hypertrophie, peut se permettre deux sessions chargées par semaines. Le 10-12RM épargnant bien le système nerveux, les pauses entre les séries sont courtes (60sec) et on pratique deux sessions par semaines. Ce programme finit tout de même par entamer le corps, même au niveau du système nerveux qui demande du changement. La deuxième phase apporte ce changement. Comme le travail devient intensif (poids lourds), on doit limiter le nombre de sessions hebdomadaires à une seule, et rallonger les pauses entre les séries (90-120sec), cela afin d'épargner le système nerveux qui se fatiguerait vite. Cela nous arrange puisqu'on récupère en même temps de la phase d'accumulation, et que l'on profite alors des effets de cette dernière. De plus, le programme est intelligemment limité à un muscle particulier. Chercher à travailler d'avantage apporterait un surentraînement.
On trouve donc en résumé:
Ce type de programme à pour principe de faire se succéder deux phases d'entraînement distinctes, de 4 semaines chacune, afin renforcer un muscle précis. La première phase d'accumulation consiste en des exercices en 10 à 12 RM à raison de deux sessions par semaine. Le volume de travail y est important, et les mouvements pratiqués sont simples, n'impliquant qu'une seule articulation, et favorisant le travail d'isolation. La deuxième phase intensive consiste en une seule session par semaine d'exercice tournant d'avantage autour du 5RM. Les mouvements exécutés sont polyarticulaires et donc complexes du point de vue de la coordination motrice.
La phase d'accumulation donne un choc au corps et améliore la synthèse protéique grâce à un haut volume d'entraînement, la seconde vise à donner un second choc en changeant de type de travail (puisque le muscle s'est habitué à un volume élevé de travail). On augmente cette fois l'intensité et on baisse le volume (1 session par semaine). Cela permet au corps de se reposer de la fatigue accumulée durant la phase une, et de réaliser toute l'amélioration potentielle accumulée durant cette dernière. Le repos (relatif) associé au deuxième choc provoque une amélioration musculaire.
Ce type de programme vise un muscle isolé, en particulier, dans le but de le renforcer, à des fins esthétiques, de performance, ou pour éviter des blessures. Ce programme est lourd et ne saurait, comme tout programme lourd, être appliqué à l'ensemble du corps ou plus longtemps que les huit semaines totales. C'est un principe universel en musculation, il faut toujours équilibrer travail et récupération.
Comme on le voit, ce programme joue avec différents équilibres. La phase une, axée sur le travail visant à l'hypertrophie, peut se permettre deux sessions chargées par semaines. Le 10-12RM épargnant bien le système nerveux, les pauses entre les séries sont courtes (60sec) et on pratique deux sessions par semaines. Ce programme finit tout de même par entamer le corps, même au niveau du système nerveux qui demande du changement. La deuxième phase apporte ce changement. Comme le travail devient intensif (poids lourds), on doit limiter le nombre de sessions hebdomadaires à une seule, et rallonger les pauses entre les séries (90-120sec), cela afin d'épargner le système nerveux qui se fatiguerait vite. Cela nous arrange puisqu'on récupère en même temps de la phase d'accumulation, et que l'on profite alors des effets de cette dernière. De plus, le programme est intelligemment limité à un muscle particulier. Chercher à travailler d'avantage apporterait un surentraînement.
On trouve donc en résumé:
- une phase d'accumulation : 8 sessions sur 4 semaines à raison de deux par semaine, intensité moyenne et volume élevé, mouvements d'isolation;
- un phase d’intensification : 4 sessions sur 4 semaines à raison d’une par semaine, intensité élevée, volume faibe à moyen, mouvements polyarticulaires complexes techniquement.
Lectures conseillées pour aller plus loin :
- Ferrugia, Jason (2010, 14 sept.). Accumulation and Intensification: How Build Muscle Like Clockwork with CONTROLLED Overtraining, Renegade Strength and Conditionning, url au 25.04.11 : http://jasonferruggia.com/accumulation-intensifcation-controlled-overtraining/?fb_xd_fragment#?=&cb=f31557db7309c1e&relation=parent.parent&transport=fragment&type=resize&height=162&ackData[id]=1
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