Bénéfices de la caféine pour le sportif
Faut-il se 'doper' à la caféine pour être plus fort ou plus endurant?

Type : Synthèse appliquée d'articles scientifiques,
Rédaction : 13.12.05, révisions : 9.01.06 et sept 10.
Auteur : Sébastien Allaman.

Introduction - Observant le comportement des usagers des différentes salles de sport que j'ai pu fréquenter, j'ai pu me rendre compte qu'un nombre croissant d'individus pratiquant la musculation (ou d'autres sports aussi d'ailleurs) prennent un café ou une autre boisson à la caféine (Redbull, Energy Drink, etc.) avant l'entraînement. Certains apportent carrément une canette au fitness. L'apport intéressant du Red Bull (en plus de la taurine du glucuronolactone, mais ces derniers semblent être inefficaces) et du café pour la performance sportive : c'est bien sûr la caféine ! La caféine est un stimulant sensé donner 'la pêche', ou de 'l'énergie' quand on veut s'entraîner malgré la fatigue d'une longue journée de travail. D'où l'utilité de mettre les choses au point quant à l'effet de cette substance sur la performance sportive.

Effets sur la performance - La caféine semble influer sur la performance en trois points:

• Elle favorise la consommation des lipides plutôt que celle des glucides durant l'effort. C'est un point positif pour ceux qui souhaitent maigrir, ou pour les sportifs d'endurance (cyclisme, course de fond) qui ont intérêt à épargner leurs réserves de glycogène. Pour les haltérophiles, lors des entraînements de musculation, ou pour les sprinters, l'intérêt est moindre. On peut même se demander si diminuer l'utilisation des sucres est une chose positive pour un sportif de force. En bodybuilding, la caféine est recommandée lorsque l’on veut ‘sécher’, c’est-à-dire perdre de la graisse sans perdre de masse musculaire (on en perd toujours un peu malgré tout quand on sèche). Elle est par contre peu recommandée s’il on veut augmenter sa masse musculaire. Les suppléments de caféine et dérivés (en capsules ou pilules) destinés à l'amaigrissement sont d'ailleurs légion. Ces suppléments diffèrent par contre énormément des sodas et autres boissons à la Redbull. Ces dernières sont effectivement très riches en sucres rapides, et l'effet qui en résulte sur le taux de graisse peut se trouver totalement inversé.
  

• La prise de caféine à un deuxième effet, au niveau du système nerveux central. Il plus intéressant cette fois. La caféine augmente le nombre de fibres musculaires recrutées par un neurone moteur donné en améliorant le milieu ionique intracellulaire. En temps normal, le système nerveux ne recrute que 50 à 70% des fibres à dispositions (d'avantage pour des powerlifters bien entraînés). Les raisons des ces limitations sont assez males comprises par les chercheurs. On suspecte pourtant certaines fonctions. Premièrement, si l'on utilise toutes les fibres en même temps, les muscles et les tendons risquent de subir des lésions car la force développée est trop forte. Secondement, le corps garde des fibres en réserve pour pouvoir soutenir l'effort de force une fois que les premières fibres sont fatiguées. La caféine vous permettrait donc de soulever plus lourd, mais moins longtemps; ce qui se traduit en musculation par un entraînement fondé sur des séries plus courtes avec des charges plus importantes. C'est-à-dire un entraînement de force, plutôt qu'un entraînement de culturisme ou un programme de prise de masse. Et finalement c'est à vous que revient d'adapter l'entraînement en conséquence vis-à-vis des risque de blessures. Car même si la caféine à des effets limités sur le système nerveux, vous pratiquez une activité ou les charges imposées au corps sont lourdes. Le passage d'une barre à une autre par l'amélioration 'artificielle' de qualité neurologiques de force, sans une adaptation musculo-squelettique structurelle conséquente, pourrait bien augmenter le risque de lésions diverses.
  

• La caféine à un troisième effet sur la performance, le second sur le système nerveux central. Elle inhibe la sensation de douleur ressentie par le sportif (et des non-sportifs aussi d’ailleurs) pendant l'effort. A vous de voir quels sont les avantages et les inconvénients à tirer de ce constat. Restez bien attentifs aux risques de blessures, surtout en tenant compte de ce troisième point mis en relation le recrutement d’avantage de fibres. Il semble que cet effet 'analgésique' soit l’effet principal, et trompeur, ressenti par une majorité d'individus. Trompeur ou pas, les usagers les moins volontaires -les plus fatigués- de la salle pourront peut être y trouver une solution à leurs problèmes de motivation, voir améliorer le confort de leur entraînement. Notez bien que si vous vous sentez fatigués… c’est que vous l’êtes (à cause du manque de sommeil, du stress, d’une alimentation insuffisante, du surentraînement). Prendre de la caféine ne fera qu’en diminuer la sensation. Vous resterez fatigués, tout comme vos tissus musculo-squelettiques, et votre entraînement sera moins productif.

On notera que la caféine est également réputée induire une légère vasodilatation des petits vaisseaux du cœur et cérébraux, améliorant la circulation sanguine sur les deux sites correspondant. Elle améliore également la glycolyse et donc l'apport en ATP des cellules musculaires du cœur. Voilà pour ce que la caféine peut vous apporter relativement à votre performance : c'est principalement un excitant, ou un stimulant. Par contre, elle n'apporte pas, du moins par directement (cf. infra), d'énergie à vos muscles, il ne s’agit pas d’un 'carburant'. Les muscles consomment principalement des glucides (et des lipides) lors du mouvement. La caféine ne suffira pas à vous assurer un bon entraînement après une journée fatigante. Il faut pourvoir aux besoins énergétiques de vos muscles avec des glucides (de préférences). Le meilleur moyen reste à mon avis l'ingestion d'une boisson isotonique, soit de l'eau (on en a toujours besoin), du sucre, et du sel (les minéraux sont également indispensables au travail musculaire). Vous pouvez la préparer vous même ou acheter l'une des nombreuses boissons disponibles sur le marché (Powerade, Isostar, MultiPower). Le Red Bull contient lui aussi du sucre (en trop grosse quantité pour être consommé en une seule fois, il faudrait étaler la consommation de votre canette sur tout l'entraînement), à vous de tester si le remplacement par un isotonic vous apporte quelque chose de plus. Vous pouvez également essayez les colas qui contiennent, en plus du sucre (trop, encore une fois) et de la caféine, des acides phosphorique et orthophosphorique. Ces derniers sont un (re)constituant essentiel de l'ATP, molécule nécessaire à chaque contraction musculaire. Vous pouvez également couper le cola avec de l'eau pour diminuer la concentration de sucre.

Concentration - Un petit café serait-il donc un bonne méthode pour améliorer vos performances sportives? Pas si sûr...  Si l'effet de la caféine est confirmé, cela concerne surtout les suppléments, et beaucoup moins le café, le Red Bull ou le cola. La concentration minimale de caféine ayant un effet très significatif sur le force sera difficilement atteinte par tous ces produits de consommation courante (Graham, 2001). Anderson et al. semblent avoir trouvé un impact, faible mais réel, sur la force musculaire à partir de 6mg de caféine par kg de poids de corps (ils n'ont pas testé de doses inférieures). A titre indicatif, voici un aperçu de la concentration en caféine de quelques produits de 'consommation courante' :

• un espresso contient en moyenne 100mg de caféine;
  
• de 80 à 175mg pour du café 'normal' (dépend du type de café);
  
• 65 à 100mg pour de l'instantané (voir le FAQ sur la caféine plus bas);
  
• une canette de 250ml de Redbull équivaut à une tasse de café (80mg),
  
• les différents colas en contiennent environ de 30 à 45mg dans le verre classique de 250ml.

Petit exemple didactique : Le 'culturiste' amateur Ivano (personnage fictif) souhaite avoir la 'patate' pour son entraînement. Car avec l'âge et les enfants, il s’entraîne de moins en moins souvent. Il faut donc optimiser. Il décide de boire du café pour améliorer son entraînement. Pour le café, admettons un 100mg par unité (café bon marché de la machine du bureau). Pesant près de 90kgs (en baisse constante…), Ivano devrait ingérer (suivant notre 6mg/kg de poids de corps) 540mg, soit 5 1/2 cafés pour avoir un résultat réel, mais léger. Inutile de préciser que la prise de caféine ne peut pas être étalée sur toute la journée, voir toute l’après-midi.
De son côté Oscar (prénom fictif) est un habitué du fitness qui n'arrive pas à prendre de poids. Il prend pourtant sa canette de Redbull vec lui à chaque entraînement pour être en forme. Avec ses 65kgs tout mouillé, Oscar devrait prendre 390mg de caféine, soit un peu moins de... 5 canettes! Si Ivano veut imiter son camarade, il devra prendre 6 3/4, disons 7 canettes de Red Bull.
Faut-il croire Ivano quand il affirme ressentir un effet après avoir pris deux à trois cafés entre midi et 16h? Quel effet ??? Probablement 1) un effet placebo, ce qui n'est pas totalement négligeable d'ailleurs, 2) un léger effet analgésique (Ivano dort peu et souffre de 'courbatures'), 3) un effet excitant sur le système nerveux central ressentit phénoménologiquement.

Addendum : Récupération - En plus de tous ces effets sur la performance, la caféine possède un autre avantage potentiel. Après un effort physique, elle permet d'améliorer efficacement l'absorption d'hydrates de carbone (par le biais d'une boisson spécifique) dans les muscles sous forme de glycogène musculaire. En bref, lorsque vous rechargez vos réserves de sucres après un effort, la caféine permet d'améliorer la métabolisation de ceux-ci dans le muscle. Votre 'recharge' de glycogène musculaire peut être jusqu'à 66% plus importante que celle d'une personne ne prenant que des sucres (Pederson et al., 2008) -et notons que cela est valable pour 8mg (comparez aux 6mg de l'exemple précédant) de caféine par kg de poids de corps, mesuré quatre heures après la prise du mélange 'sucre et caféine'. Tenant compte du fait que pour la personne qui n'a pas pris la caféine, le sucre non métabolisé dans les muscles le sera en partie dans les tissus adipeux : le gain est donc double. Vous rechargez vos muscles en énergie plus vite, et vous évitez une prise de masse grasse. L'effet présent se distingue des autres, puisqu'il ne touche qu'indirectement la performance, par le biais de la récupération. Un entraînement suivi, sinon quotidien, est donc de rigueur pour bénéficier pleinement des vertus restauratrices de la caféine.
En ce qui concerne la manière à adopter pour la prise de caféine avec la hydrates de carbone, le plus simple et le plus appréciable semble demeurer le classique supplément sous forme de tablette. Non seulement la concentration cible de 8mg par kg de poids de corps sera plus facilement atteinte, mais cela vous épargnera également d'avoir à mélanger votre isotonique avec du café. Evidemment, cela dépend de vos préférences, et toute autre méthode reste efficace tant qu'elle vise la même concentration cible de caféine.

Sources

• "Enhancement of 2000-m rowing performance after caffeine ingestion". C.R. Bruce, M.E. Anderson, S.F. Fraser, N.K. Stepto, R. Klein, W.G. Hopkins, and J.A. Hawley. Medicine and Science in Sport and Exercise, 2000 Volume 32 pp. 1958-1963.

• "Improved 2000-Meter Rowing Performance in Competitive Oarswomen After Caffeine Ingestion". M.E. Anderson, C.R. Bruce, S. F. Fraser, N.K. Stepto, R. Klein, W.G. Hopkins, and J.A. Hawley. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2000 Volume 10 pp. 464-475.

• "High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine", David J. Pedersen, Sarah J. Lessard, Vernon G. Coffey, Emmanuel G. Churchley, Andrew M. Wootton, They Ng, Matthew J. Watt, and John A. Hawley, J Appl Physiol 105: 7-13, 2008

• "Caffeine and Exercise: Metabolism, Endurance and Performance". Graham T.E. Sports Medicine, Volume 31, Number 11, 1 November 2001, pp. 785-807(23).

• "Frequently Asked Questions about Caffeine", trouvé le 9.01.06 : http://coffeefaq.com/caffaq.html.

• Sur les fibres musculaires : "Physiologie : le mouvement". Volodalen, le site de la course à pieds, trouvé le 13.12.05 : http://www.volodalen.com/13physiologie/mouvement.htm.

• Résumés d'études concernant les effets de la caféine sur des rameurs: "Rowing Studies". University of York Boat Club Website. Trouvé le 13.12.05 : http://www-users.york.ac.uk/~socs285/pdfarticles/Rowing_Studies.pdf.

Êtes vous plutôt type I, ou type II ?
Comment évaluer votre type de fibres musculaires dominant.

Type : tips & tricks pour les sports de force.
Rédaction : 19.09.10.
Auteur : Sébastien Allaman.

En guise d'introduction - Lorsque l'on est confronté dans la pratique du sport aux grandes questions qui traversent le champs des méthodes d'entraînement et de leurs fondements théoriques, il convient souvent de faire la part des choses de soi-même entre les informations venant des scientifiques, des entraîneurs, et ses propres vécus et expériences comme sportif. Parmi ces grandes questions -les bienfaits/méfaits du stretching, l'alimentation, et bien d'autres...- je choisis aujourd'hui d'aborder la question du ratio entres fibres rouges et blanches dans les muscles squelettiques. Plus concrètement, je vais vous proposer un outil simple pour l'évaluer.

Toile de fond - La proportion de fibres musculaires lentes et rapides varie, tout le monde le sait. Elle varie d'un muscle à l'autre suivant sa fonction, dans le temps chez un même individu selon les entraînements qu'il suit, et d'un individu à l'autre suivant ses prédispositions génétiques. Ainsi, les fibres rouges à haute endurance seront plus nombreuses dans les muscles à fonction posturale qui doivent rester actifs durant de longue périodes (muscles du dos, de la ceinture abdominale, etc.). Des muscles comme les biceps ou les triceps brachiaux seront au contraire plus riches en fibres rapides du fait qu'il sont utilisés pour des mouvements courts dans le temps, mais pour manier avec des charges lourdes, ou pour frapper violemment, pour tirer, voir lancer des objets au loin : bref pour produire des mouvements explosifs et puissants. La proportion de fibres rouges et blanches peut également varier suivant l'entraînement et les objectifs poursuivis par l'athlète. Jusqu'à quel point des changements de ce dernier type sont possibles reste sujet à débat au sein de la communauté scientifique. Ce débat aborde également la question qui consiste à déterminer si les prédispositions génétiques propres à chaque individu limitent fortement -ou faiblement, ce genre modification dans le ratio des fibres de types I et II. En bref, un athlète est-il prédisposé à briller dans telle discipline ou une autre en fonction de sa génétique? Sports d'endurance ou sports de force? Une telle question peut également concerner les amateurs (sans parler des culturistes) soucieux du simple aspect esthétique de leur corps. Les types II induisant un volume musculaire, ceteris paribus plus important, les prédispositions génétiques peuvent avoir un impact sur la morphologie 'naturelle' du corps.

L'outil - Il n'est pas question de répondre ici aux questions posées par ce débat, ni de prendre parti pour un camp ou l'autre. Aujourd'hui je souhaite simplement vous fournir un outil permettant d'évaluer plus ou moins précisément votre propre ratio type I/II. A vous de choisir comment vous en servir suivant vos convictions et vos objectifs. L'outil proposé (il est existe un plus précis, mais qui nécessite l'usage habile du scalpel et du microscope, à savoir la biopsie) fonctionne sur la base de répétitions au 85% de votre répétition maximale (1RM ou simplement RM : poids maximal pour une unique répétition), ce qui implique déjà que vous déterminiez votre RM. Cela fait, chargez votre barre à 85% dudit RM et faites autant de répétitions que possible. Il suffit ensuite d'appliquer les rapports suivants. Si vous réalisez :

• moins de cinq répétitions, vous êtes type II dominant (plus doué en force);
• à plus de cinq vous êtes type I dominant (plus doué en endurance);
• à cinq pile, vous êtes une sorte d'athlète hybride (1).
  

Je vous laisse le soin de tester vos différents groupes musculaires afin de mettre en évidence des différences de ratio -ou au contraire une certaine homogénéité. Vous pouvez également tester d'éventuelles modifications dans un même groupe musculaire suite à un programme type. Tirez-en les conclusions qui vous sembleront utiles.

Pour ceux qui souhaiteraient savoir quand, durant l'entraînement, le test doit être pratiqué, la réponse semble déjà comprise dans le principe énoncé. Si vous faites le test alors que vous êtes trop fatigué pour réaliser votre RM (je parle uniquement de potentialité, ne gâchez pas votre périodisation pour moi!), les résultats seront probablement biaisés.

Précision - En ce qui concerne la précision du test vis-à-vis des questions posées plus haut, notamment l'ampleur des contraintes génétiques, vous disposez ici d'un moyen pour évaluer très concrètement les changements que votre entraînement pourrait apporter sur ce fameux ratio. Les catégories indiquées sont certes larges et vagues (type I, type II, hybride), surtout que les types concernés sont connus pour former une sorte de continuum plus que des catégories discrètes (2). Mais je ne doute pas un instant que vous saurez facilement extraire le principe sous-jacent à ces rapports, et affiner vous-même les résultats.

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Notes :

1. Sources (concernant les 'rapports de conversion') : LEGEARD, Emmanuel (2007). Musculation : les fondamentaux pour tous, Paris : Amphora, p. 18.
Notez que Karp propose un protocole basé sur 80% du 1RM, avec les rapports suivants : moins de 7 reps équivaut à plus de 50% de types II; plus de 12 reps équivaut à plus de 50% de type I; entre 7 et 12, vous êtes en moitié-moitié (50-50%; ou hybride, encore appelé 'fondue au fromage'). Le protocole en 80% est pareillement valable. Le rapport direct avec un pourcentage de fibres type un peu moins. Je trouve gênant d'établir directement un rapport entre votre test de force et la composition du muscle. Il est plus logique d'en rester au niveau de la performance et d'établir des catégories d'athlètes suivant cette dernière. Le rapport avec la composition du muscle demeure alors déductif, hypothétique, et non trivial, laissant la place à d'autres éventuelles variables intermédiaires. Parler directement de pourcentage dans la composition du muscle avec une mesure de ce type (vague et indirecte, comparé à une biopsie) est clairement présomptueux. Ce qui sera par contre précis, ce seront les variations, ou la stabilité, de vos capacités révélées par vos différents tests successifs. De plus, un pourcentage de fibres reste clairement une mesure médicale et non une mesure propre à la pratique de l'activité sportive. La performance et les capacités du sportif sont par contre de telles mesures. Voir KARP, Jason R.. "Muscle Fiber Type and Training", Coachr.org, url au 19.09.10 : http://www.coachr.org/fiber.htm.

2. Pour les gens intéressés par le sujet, la page wikipedia dédiées aux muscles squelettiques offre une classification de base plus fine entre les différents types : http://en.wikipedia.org/wiki/Skeletal_muscle (url au 19.09.10).
    

Le stretching : comment et pour qui ?
Evaluer les benefices et les inconvenients pour les patients

Type : traduction d'article scientifique (revue de la littérature).
Rédaction : mars 2005, traduction : août 2006.
Auteur : Ian Shrier, MD, PhD; traduction de l'américain par Sébastien Allaman.

Article original : SHRIER, Ian (2005). “When and Whom to stretch? Gauging the Benefits and drawbacks for individual Patients”, The Physician and Sportmedicine, Vol 33, No 3. URL: http://www.physsportsmed.com/issues/2005/0305/shrier.htm

En bref : Depuis le début des années 80, le stretching a été présenté comme une méthode pour prévenir les blessures et améliorer les performances athlétiques. Bien que les chercheurs suggèrent que cela puisse être vrai pour un stretching régulier exécuté chaque jour, une séance de stretching isolée, immédiatement avant l’exercice, n’aura pas d’effet sur la prévention des blessures et diminuera en fait la performance au niveau de la force et dans les sports demandant de la puissance. Cet article souligne notre compréhension actuelle des effets du stretching immédiatement avant l’exercice et en tant que routine quotidienne, et finalement illustre comment appliquer ces principes en termes pratiques, en utilisant quelques illustrations cliniques.

Bien que les professionnels de la médecine du sport aient promu le stretching comme la voie royale pour améliorer la performance et réduire le risque de blessure (1-3), plusieurs revues de la littérature incluent un nombre substantiel d’évidences empiriques suggérant que le stretching pourrait ne pas être toujours approprié (4-6).

Le premier objectif de cet article est de discuter brièvement les bases et la science appliquée du stretching. Bien qu’un consensus semble se dessiner parmi les chercheurs dans certains domaines, des nuances de l’un à l’autre pourraient rendre problématique pour le clinicien l’application de résultats de recherches utilisant des critères d’inclusion et des définitions de résultats strictes. C’est pourquoi, le second but de cet article et d’utiliser des illustrations cliniques pour démontrer comment appliquer la connaissance résultant de la recherche à un patient en particulier dans un contexte spécifique.

Parce que les effets d’un stretching immédiat sont généralement opposés à celui d’un stretching quotidien (décrit en détail dans la section suivante), (5) les bases et la science appliquée de chacun sont séparées dans cet article, et le lecteur se doit de les penser comme deux pratiques différentes. Etant donné que le stretching immédiat autant que le stretching quotidien améliorent l’amplitude du mouvement (AdM), (7) les effets sur l’AdM ne sont pas discutés en détails ici.

Finalement, cet article se concentrera sur le stretching comme une pratique, plutôt que de mettre en évidence les études concernant les associations entre la flexibilité et le couple blessure/performance. (8-10) Il y a plusieurs raisons pour adopter cette approche. La plus importante est que le stretching affecte de façon complexe la flexibilité (i.e. en diminuant la force (5) et en altérant les fonctions neurologiques (11), alors que c’est l’effet global du stretching est l’objet de cet article. Sans compter que des revues de la littérature précédentes ont déjà montré les effets d’un stretching pratiqué juste avant l’exercice en comparaison avec un stretching pratiqué à un autre moment. (5, 12)

Parce que les articles concernant les associations entre la flexibilité et les blessures/performance ne prennent pas en compte quand les sujets se stretchent, on pourrait s’attendre à des résultats différents. Une recherche sur les blessures de l’aine de Emery et al. (8) et des études sur les blessures des ischios-jambiers par Witvrouw et al. (10) contredisent ainsi celles de Arnason et al. (8). Mieux encore, de nombreux sujets sont naturellement flexibles, et n’importe quel effet observé pourrait être dû à des caractères génétiques. Pour finir, certaines études sur la flexibilité mesurent la mobilité capsulaire plutôt que les limitations des articulations liées à l’AdM des muscles. Par exemple, l’hyperextension des genoux et des coudes, ou l’instabilité multidirectionnelle de l’épaule ne sont pas une propriété du muscle, mais plutôt une propriété de la capsule et des ligaments.

Effets du stretching immédiat
Les études qui évaluent les effets du stretching testent typiquement les sujets immédiatement après le stretching. Les résultats qui suivent ont été obtenus sur des sujets qui ne pratiquent jamais le stretching, ou le pratiquent régulièrement.

De la même manière qu’avec l’entraînement de musculation, la force et la puissance diminuent immédiatement pas le stretching. (5) Cela est vrai tant pour le stretching statique que pour la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF). C’est également vrai pour la contraction musculaire volontaire isométrique maximale, le moment isocinétique, la hauteur du saut sur place, d’un saut en contremouvement, et d’un saut en rebond depuis un caisson. La diminution est progressive et va de 2 à 5%. La différence est cliniquement significative pour un athlète d’élite (i.e. la différence entre une médaille d’or et de chocolat), et peut être significative pour un amateur avec un fort esprit de compétition, mais totalement sans intérêt pour une personne souhaitant simplement avoir un style de vie actif.

En plus d’affecter la force et la puissance, le stretching améliore l’économie de déplacement (càd. La quantité d’oxygène nécessaire pour courir une distance donnée). Car la vitesse de course dépend à la fois de la force (diminuée par le stretching) et l’économie de course (améliorée par le stretching) l’effet global du stretching doit être minutieusement déterminé.

Peu d’études sur la question ont été publiées, et les résultats apparaissent être en conflit (13-15). En fait, on peut s’attendre à ce que certains individus s’améliorent et à ce que d’autres deviennent mois bons, dépendant de leur rapport personnel entre force et économie de déplacement. Par exemple, une personne avec une bonne économie de déplacement initiale n’aura pas d’intérêt à se stretcher, et les effets sur la force seront prédominants. L’effet opposé pourra être observé sera attendu chez une personne qui constate une nette amélioration de son économie de course.

Pas de diminution du risque de blessure. Beaucoup de personnes se stretchent régulièrement, mais toujours juste avant leur activité physique (avec ou sans mise en train). Les preuves empiriques pour et contre le stretching avant l’exercice ont été récemment revues par plusieurs auteurs, et tous ont en conclu que le stretching avant l’exercice ne prévient pas les blessures (6, 16, 17) Cela vrai pour la population en général, pour des militaires, pour les jeunes comme pour les vieux.

Enfin, laissant de côté les preuves cliniques, quelques praticiens continuent à promouvoir le stretching pour les athlètes d’élite se basant sur des arguments théoriques. Une discussion de ces arguments va au-delà du but de cet article, qui se concentre sur les évidences expérimentales actuelles. Mais ces théories ont été discutées dans une publication précédente (4) et son pour le moins en désaccord avec nos connaissances cliniques actuelles.

Les effets du stretching régulier
Cette analyse ce réfère au stretching régulier qui n’est pas pratiqué immédiatement avant l’exercice.

Augmentation de la force, puissance, et vitesse de course. Ces effets sont à l’opposé de ceux constatés avec le stretching immédiat. De manière similaire à la musculation, le stretching augmente la force et la puissance s’il est pratiqué régulièrement pendant plusieurs semaines. (5) Les améliorations sont progressives et se chiffrent de 2 à 5%, ce qui, rappelons-le, est la différence entre gagné une médaille d’or et ne pas être sur le podium. Cela s’applique au stretching statique aussi bien qu’au PNF, et les améliorations sont présentes au niveau de la contraction volontaire isométrique maximale, du moment isocinétique, de la hauteur du saut sur place, de la hauteur d’un saut en contremouvement, et de la hauteur d’un saut en rebond depuis un caisson.

L’économie de course reste inchangée, ce qui est consistant avec les résultats indiquant que la rigidité musculaire ne change pas lors de l’augmentation de l’AdM produite par le stretching régulier. Parce que la vitesse de course dépend à la fois de la force (augmentée avec le stretching régulier) et de l’économie de course (restant inchangée), l’effet global devrait être une amélioration de la vitesse de course. Dans la seule étude adressant cette question, une amélioration cliniquement significative de la vitesse de course a été observée, mais les résultats n’étaient pas statistiquement significatifs. (5) Dans le cas restreint de l’entraînement de sprint, ce dernier associé au stretching régulier améliore la vitesse au sprint de 50 yards de 0.06 seconde. La même amélioration a été remarquée dans un entraînement ajoutant un programme de musculation. C’est une différence de vitesse importante au niveau de l’élite. Ainsi donc, il faudrait d’avantage d’études avec soit un ensemble de sujets plus large, soit avec des variations interindivuduelles moindres (i.e. un ensemble de sprinter au performance de base plus homogènes), avant que l’on puisse définitivement répondre à la question de la vitesse de course. Encore une fois, les gains en force, puissance, et vitesse, peuvent être intéressants pour une athlète amateur avec un goût prononcé pour les résultats en compétition mais n’ont pas de sens pour une personne qui souhaite simplement avoir un style de vie actif.

Réduction possible des risques de blessure. Seules trois études ont isolé les effets du stretching régulier sur la prévention des blessures. (18-20) (RR = 0.82 [95% confidence interval (CI): 0.57, 1.14], 0.57 [95% CI: 0.37, 0.88], 0.77 [95% CI: 0.54, 1.08]) , mais les résultats sont significatifs dans seulement une étude. (19) Dans cette étude, tous les sujets se stretchaient avant l’exercice, et le groupe test ajoutait du stretching durant le reste de la journée. Dans une autre étude, (18) les sujets se stretchaient à la fois avant et après l’exercice. Dans la troisième étude, (20) des pompiers se stretchaient régulièrement chaque jour, mais n’avaient évidemment pas la possibilité de le faire avant leur activité.

Résumé des effets du stretching
Se stretcher immédiatement avant l’exercice ne prévient pas les blessures. Cela réduit la force et la puissance d’environ 2 à 5%, avec des études en désaccord quant aux effets sur la vitesse de course. Le stretching régulier sur plusieurs semaines augmente la force et la puissance d’environ 2 à 5% et améliore la vitesse de course sur 50 yards d’environ 0.06 seconde.

Les illustrations suivantes sont destinées à aider les praticiens à appliquer ces principes à des situations de la vie réelle. Pour des raisons de concision, ces cas assument que l’AdM est, soit bonne, soit mauvaise, pour chaque sujet. En réalité, n’importe qui peut avoir une AdM large pour certains muscles et restreinte pour d’autres. Pire encore, le temps de stretching nécessaire pour améliorer l’AdM varie d’un sujet à un autre, et pour un même sujet d’un muscle à l’autre. (7) Elaborer les programmes de stretching avec ces principes en tête peut aider à améliorer l’efficience et l’efficacité desdits programmes lorsqu’ils sont prescrits, mais la discussion d’un tel thème est hors de portée de cet article.

Illustration 1
La patiente. Meryl est une attaquante de 19 ans dans une équipe de football de première division de la National College Athletic Association (NCAA), et elle espère pouvoir participer aux éliminatoires pour les olympiades en 2008. Elle est capable de placer ses mains à plat sur le sol avec les genoux tendus lorsqu’elle se penche en avant en se courbant au niveau de la taille.

Stretch ? Meryl ne doit pas faire de stretching avant son activité. Le faire ne réduirait pas les risques de blessure et réduirait la force de son shoot. De plus, le stretching n’améliorera pas sa vitesse de sprint puisque qu’il diminuera sa force ; son économie de course ne sera pas améliorée non plus étant donné qu’elle est déjà très flexible.

Meryl peut améliorer sa vitesse de course par un stretching régulier. Mais, de manière générale, le temps disponible pour s’entraîner est limité, et ajouter du stretching pourrait nécessiter d’abandonner d’autres parties de l’entraînement. Il faudra donc évaluer les bénéfices du stretching et du reste de l’entraînement, comme l’entraînement de force, la technique, les qualités d’orientation, la relaxation, et la théorie.

Illustration 2
Le patient. Eric est athlète de tae-kwon-do de 30 ans qui s’est toujours considéré lui-même comme peu flexible. Il participe actuellement à des compétitions régionales. Eric trouve que s’il ne se stretch pas avant une compétition, il a des problèmes pour exécuter des coup de pieds élevés. S’il se stretch avant, il lui semble avoir beaucoup moins de problèmes.

Stretch ? Eric doit faire du stretching avant son activité. Puisque Eric ne peut pas faire de coup de pied élevé sans stretching, le stretching améliore sa performance. Bien que ne concourant qu’à un niveau régional, Eric veut être au top. De plus, le stretching ne va pas affecter le risque de blessure et va sûrement améliorer ses résultats en compétition.

Si Eric se stretch régulièrement, sa flexibilité sera améliorée suffisamment pour qu’il n’est plus besoin de se stretcher immédiatement avant la compétition. A ce moment, les avantages d’un stretching pré-compétition diminuent, il peut être plus ou moins avantageux de pratiquer un stretching immédiat, suivant l’équilibre des différents facteurs sur le moment.

Illustration 3
Le patient. Joni est un danseur professionnel de 45 ans avec une vieille blessure au genou. Sans mise en train, Joni peut à peine plier son genou à 90°. Mais s’il s’échauffe et se stretch ensuite pendant 30 à 60 minutes, il récupère la totalité de son AdM pour au moins 3 heures.

Stretch ? Joni doit se stretcher avant la pratique de son sport. La diminution de force et de puissance qui peuvent survenir son négligeables comparées à l’impossibilité à plier le genou totalement, ce qui est indispensable à son activité. Joni doit également rechercher un conseil professionnel pour sa blessure afin de déterminer pourquoi son genou demeure rigide malgré un stretching régulier.

Illustration 4
La patiente. Lyn est une danseuse de ballet professionnelle de 22 ans. Elle se stretch chaque jour et est très flexible. Pourtant, elle trouve plus facile de maintenir des positions extrêmes durant les sauts si elle se stretch immédiatement avant l’exercice. Cela est probablement dû à une diminution de besoins en énergie associés à une diminution de la rigidité des tissus.

Stretch ? Lyn doit continuer à pratiquer son programme de stretching actuel. Bien que la hauteur de son saut diminue de 2 à 5%, soit un saut vertical de 24 pouces plutôt que 25, la différence ne sera pas remarquée par le publique. Par contre, l’impossibilité à maintenir une position strict du corps durant un saut et souvent visible et pourra être remarqué par un spectateur.

Illustration 5
Le patient. Robert est un attaquant dans une équipe de hockey de première division NCAA. Il s’est toujours stretché avant l’exercice et les matchs et sait que cela prévient les blessures et améliore ses performances.

Stretch? La recommandation de se stretcher à un patient individuel devrait suivre les mêmes principes que les recommandations pour n’importe quel autre traitement. Robert a de fortes croyances au sujet du stretching, et suggérer d’arrêter le stretching avant son activité aura probablement des effets contreproductifs sur sa confiance dans le clinicien et sa volonté à se conformer à ses recommandations. Bien qu’il n’y aie pas d’approche magique, un clinicien dans cette situation pourrait commencer par évoquer l’idée brièvement. Après un certain temps, le praticien pourrait proposer au patient de tester la méthode sans stretching afin de déterminer les effets du stretching sur ce dernier.

Stretch ou pas stretch ?
Dans la vie, un objectif clair aide à déterminer le chemin approprié. Si l’objectif est d’augmenter la force ou la puissance dans la performance athlétique, le stretching ne devra pas être exécuté avant l’activité. Si l’objectif est d’augmenter la vitesse, il peut ou non être bénéfique de se stretcher immédiatement avant l’activité.

Si l’emploi du temps le permet, le stretching doit être pratiqué chaque jour. Pourtant, la plupart des gens ont peu de temps pour s’entraîner, et l’amélioration en force, puissance, et vitesse qui pourrait survenir doit être mis en comparaison avec l’efficacité (et l’envie de pratiquer) d’autres exercices destinés à atteindre les mêmes objectifs.

Enfin, en plus de la force, de la puissance, et de la vitesse, la performance dépend parfois de l’AdM d’un(e) athlète, et dépend toujours de son approche psychologique (i.e. prévisualisation, relaxation). Ces autres facteurs doivent être pris en compte lorsque l’on prescrit, ou non, du stretching comme traitement pour des athlètes.

Le Dr Shrier est soutenu par le programme clinique « Chercheur Boursier » du Fond de Recherche en Santé du Québec.

References

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Le Dr Shrier est directeur du service de consultation au Centre d’Epidémiologie clinique et d’Etudes communautaires à l’Hôpital général Sir Mortimer B. Davis-Jewish à Montréal. Il est également assistant professeur du département de médecine de la famille à la McGill University de Montréal. Adresse pour correspondance : Ian Shrier, MD, PhD, Centre for Clinical Epidemiology and Community Studies, Lady Davis Institute for Medical Research, SMBD-Jewish General Hospital, 3755 Cote Ste-Catherine Rd, Montreal, Quebec, Canada H3T 1E2; e-mail to ian.shrier@mcgill.ca.

Disclosure information: Dr Shrier discloses no significant relationship with any manufacturer of any commercial product mentioned in this article. No drug is mentioned in this article for an unlabeled use.

La méthode Tabata
Perte de masse grasse en quatre minutes

Type : traduction d'un article spécialisé depuis l'américain.
Rédaction : 24.08.04; traduction : 14.12.07, révisée : 16.09.10.
Auteur : Dan John, traduction de l'américain par Sébastien Allaman.

Il y a quelques années de cela, une compagnie mettait sur le marché un appareil d'exercice qui garantissait des résultats en seulement 4 minutes par jour. Le problème principal? Le prix : 12'000$/pce. Ma voiture ne coûte pas aussi cher. Je crois n'avoir jamais dépensé autant d'argent pour quoi que ce soit, mes études y compris. Bon, je vais vous faire économiser pas mal d'argent aujourd'hui, parce que je vais vous montrer comment faire la même chose sans une machine hors de prix. Cette méthode d'entraînement top secret pourrait faire bien plus pour vous que tous vos autres entraînements réunis, et vous laisser 23 heures et 56 minutes de libre pour le reste de votre journée. Mais il y un prix à payer. Penser épuisement, vomir, et des litres de sueur.

Bienvenue dans la méthode Tabata
Tabata est le nom d'un chercheur japonais qui a découvert une façon intéressante d'améliorer à la fois les voies anaérobie et aérobie. Il s'agit de l'un de ces étranges programmes d'entraînement qui semblent se situer à la croisée de différentes disciplines. Il est excellent pour les cyclistes, le patinage de vitesse, l'haltérophilie, ou les personnes désireuses de perdre du gras rapidement.
Cette méthode d'entraînement est tellement simple, mais si incroyablement difficile, que les athlètes l'essaient une fois, reconnaissent sa grandeur, et font ensuite le vœux de ne jamais plus prononcer son nom. De quoi s'agit-il donc ? C'est simple . Choisissez une exercice et exécutez-le de la manière suivante :

1. Pendant 20 secondes, faites autant de répétitions que possible.
2. Reposez-vous pendant 10 secondes.
3. Recommencez 7 fois de plus.

C'est tout. Vous avez fini en 4 minutes. Notez, en passant, cette chose que vous êtes en train d'essayer de retirer de votre visage... c'est le sol!
8 séries « d'autant de répétitions que possible », suivies de 10 brèves secondes de repos - simple et efficace. Les deux meilleures options en terme d'exercice pour la méthode Tabata sont le "squat avant" et le "thruster", que je vais décrire brièvement plus bas.

Il est sera très utile d'avoir quelqu'un pour vous rappeler le nombre de répétitions à faire durant chaque série, car... he bien, vous ne vous en souviendrez pas après être presque tombé dans les pommes. J'utilise ‘le plus bas nombre de répétitions' durant mes huit séries comme mesure pour comparer mes différents entraînements. Si vous prenez trop lourd, ce nombre pourrait vite devenir 2. Si vous prenez trop léger, vous pourriez bien exécuter 15 répétitions ou plus.
Avant de passer à la description des exercices, mettons au point de manière précise ce que nous cherchons à réaliser. Il ne s'agit pas de 8 séries de 8 répétitions, bien que le but s'approche incidemment des 8 répétitions en 20 secondes. En fait, il s'agit plutôt de faire autant de répétitions que possible en 20 secondes, suivi par 10 seconde de repos. [Du point de vue mental, c'est très différent.]
Et en passant, ‘10 secondes' ne consistent pas réajuster la barre sur le rack, à boire quelque chose, parler à la jolie fille sur le vélo, regarder l'horloge, revenir vers la barre, se plaindre, réajuster sa ceinture de force, parler à un pote, puis faire la série suivante. 10 secondes, c'est seulement 10 secondes. Pas de tricherie !

Les exercices pour le Tabata
Vous devez choisir un exercice qui utilise un grand nombre de muscles. Je vous suggère le squat avant. Et vous demanderez sûrement : « Pourquoi pas le squat arrière ? » C'est parce qu'il est assez difficile de reposer la barre rapidement dans le raque avec le squat arrière. Alors qu'avec le squat avant, vous pouvez tout simplement vous effondrer en avant et commencer directement vos 10 secondes de repos.
Avec un exercice comme la presse militaire, vous n'utiliserez pas assez de muscles et vous ne survivrez pas lors de deux dernières minutes. Vous allez seulement finir en exécutant 2 à 3 répétitions avec les épaules en feux. Il est possible d'utiliser le soulevé de terre, mais la plupart des gens ont peur de se blesser en le faisant dans sa version tabatatienne.
Le squat avant pourrait donc bien être le seul bon lift pour le Tabata. Cela étant dit, si vous ne savez pas comment pratiquer le squat avant correctement, la méthode Tabata vous l'apprendra plus rapidement qu'un millier de coachs. Pendant les 4 minutes, il est facile de faire 64 à 70 répétitions, ce qui façonne le système nerveux bien mieux qu'une présentation PowerPoint.
La barre sera tenue ‘devant' le corps, avec les doigt relâchés et la barre en équilibre sur les clavicules, les coudes en position haute. Asseyez-vous ‘entre vos jambes'. Cela devient réellement plus facile durant les troisième et quatrième minutes, puisque vous vous effondrez alors entre celles-ci. Lorsque vous remontez, il n'y a pas besoin de verrouiller les genoux ; en fait, n'y penser même pas. Relevez-vous et redescendez, tout simplement.

Quel charge utiliser? Laissez-moi simplement vous dire cela : un homme allant habituellement chercher 200kgs au squat avant est allé vomir à la suite d'un tabata avec seulement 40kg. Généralement, je demande au gens d'y aller ‘léger', avec 30 à 40kg la première fois. Il y des personnes qui sont allées jusqu'à 70kg et qui font toujours 8 répétitions dans la dernière série, mais ils sont vraiment rares.
L'autre grand exercice pour la méthode Tabata est le ‘thruster'. Le thruster est l'un de ces grands lifts dont personne n'a jamais entendu parler dans votre salle. Prenez deux haltères, et tenez les à hauteur des épaules. Squatez en bas, en gardant les haltères sur les épaules. En remontant, gardez les haltères pressées contre vos épaules puis pressez les au-dessus de la tête. Vous pouvez commencer à la faire en remontant, ou lorsque vous êtes arrivé en haut. Vous ferez sûrement un peu des deux durant les 4 minutes. Les thrusters ont sur vos rythmes cardiaque et respiratoire un effet qui est honnêtement... indescriptible. Allez-y léger ! Une haltère de 16kg dans chaque main est déjà un truster très difficile. Laissez votre ego aux vestiaires les deux premières minutes.

Tabata Tips
Vous aurez besoin de voire une montre indiquant les secondes durant vos 4 minutes de fun. Arrêtez-vous à 20 secondes, posez la barre (si vous choisissez le squat avant), reposez-vous 10 secondes, reprenez la barre et recommencez. Regardez constamment la montre aide à la concentration.
Et souvenez-vous de cela : n'espérez vraiment pas en faire trop après votre séance de Tabata. Vos poumons réagirons vraiment comme des moteurs de locomotive.
Continuez selon votre planning de séance, mais ne soyez pas étonnés si vous devez le revoir à la baisse.
La chose la plus dure dans cette exercice est de rester concentré durant les 4 minutes. Ne laissez pas vos mains quitter la barre ou les haltères [durant les pauses], si vous le pouvez. Après avoir reposé la barre sur le rack lors de squat avant, restez sur place, à un pouce ou deux de la barre, et regardez attentivement le chronomètre.
Si vous choisissez les thrusters, posez les haltères sur un banc et regardez votre montre avec vos mains prêtes. Cette petite astuce vous aidera à faire durer la pause un plus longtemps... en fait non, elle trop courte pour ça, mais au moins vous n'aurez pas besoin de vous déplacer pour reprendre les poids.
Je pratique le tabata avec le squat avant et le thruster environ deux fois par mois pour chaque exercice. Je suis sûr que quelqu'un va me demander : «Si c'est si efficace, pourquoi ne pas le faire chaque jour? » Ok, allez-y, essayez-le une fois, et venez me redire ça le jour d'après.

240 secondes de souffrance
Pourquoi pratiquer ces exercices ? Le programme tabata pourrait bien être le seul bon exercice brûleur de graisse que je connaisse. Il ne dure que 4 minutes, mais vous continuez à transpirer et à cracher vos poumons encore un bon moment. De plus, il enseigne à votre corps comment squater correctement d'une manière bien plus efficace que toute instruction au monde. Encore une chose : Tabata enseigne réellement à quelqu'un comment se concentrer mentalement de façon à aller au delà de la douleur et à atteindre ses buts athlétiques. Je vous économise aussi 12'000 billets !

Article original : http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=490160&cr=, url au 16.09.10.

1998-2010 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

Le PPAR-delta et les fibres rouges, ou comment limiter efficacement son taux de graisse en courant ?

Type : Synthèse d'articles scientifiques appliquée, brouillon test.
Rédaction : 19 mars 06, révisée 16 sept. 10.
Auteur : Coach.

Background - Comment tout un chacun le sait, les fibres musculo-squelettiques varient en qualité selon une dimension allant des fibres rouges, lentes ou type I; au fibres blanches, rapides, ou type II. Les fibres lentes utilisent principalement la filière aérobie. Elles consomment d’avantage d’oxygène et possèdent une capacité accrue à brûler les graisses grâce à leur grande quantité de mitochondries. Elles sont privilégiées dans les sports d’endurance comme la course de fond ou, le triathlon, ou le ski de fond. Les types II se fatiguent plus vites, elles consomment d’avantage de sucres (stocké dans la cellule sous forme de glycogène) et produisent beaucoup de déchets, c’est la filière anaérobie (sans oxygène) utilisée par les sprinters ou les haltérophiles. Les types II sont aussi plus ‘grosses’ (ou plus précisément plus nombreuses pour un neurone moteur donné) que les types I, elles sont donc également prisées par les bodybuilders.

PPAR-delta – Une équipe de chercheurs (Wang et al. 2004) a récemment trouvé un moyen de modifier l’expression du gène PPAR-delta. Le but des chercheurs était alors de tester les capacités de ce gène à améliorer la capacité d’oxydation des muscles (capacité à brûler les graisses). L’activation du PPAR-delta montra d’avantage. En plus de brûler d’avantage de graisses, la proportion de fibres musculaires bascula au profit des types I. Les rats dont les gènes sont ainsi activés présentent non seulement une plus grande capacité oxydative vis-à-vis des graisses (ils résistent mieux à un régime à haute teneur en matière grasse ; les rats transgéniques avaient tout simplement pris 50% moins de poids que les autres après 50 jours, et 33% moins après 100 jours), mais surtout de meilleures performances en course à pattes. Les rats transgéniques peuvent courir le double de temps que leurs cousins ‘naturels’ à la même vitesses. Notons encore qu’aucune modification de la masse musculaire n’a été observée après le switch des fibres type II vers type I.

Commentaires – Outre les implications en matière de doping et dans le domaine médical, il faut ici relever ce que cette étude confirme, à savoir que plus on possède de fibres rouges, moins le taux de graisse sera important. Ce qui nous rappelle que les exercices cardio ne servent pratiquement à rien s’ils sont pratiqués dans le seul but de brûler des graisses pendant l’exercice. Elles sont brûlées, certes, mais elles reviennent deux trois jours plus tard tout simplement parce que le métabolisme est réglé sur un certain équilibre. Cela implique que de nombreux programmes -fondés sur la consommation de calories pendant l’effort- utilisés dans les fitness sont inefficaces. N'importe quel programme de course à pieds doit être fondé sur l'amélioration de la performance. L’un des mécanismes, parmi les plus importants, de régulation du taux de graisse, via le rythme métabolique, se trouve être ce ration de fibres rouges/blanches. Si vous n’essayez pas de vous améliorer sérieusement en course à pieds, ou même en footing, c’est-à-dire d’en pratiquer suffisamment régulièrement pour modifier l’équilibre en faveur des fibres rouges, vos efforts seront peu durables, et donc inefficients.
En bref, pratiquez un programme de course à pieds destiné à améliorer votre vitesse, plutôt qu'un programme basé sur la consommation de calories.

Fibres rouges et culturisme - En ce qui concerne la moyenne des amateurs de fitness qui souhaitent prendre du volume musculaire, la grande majorité ne sont pas suffisamment avancés en bodybuilding pour risquer de compromettre significativement leur ‘masse musculaire’ en augmentant la proportion de fibres rouges. Ils vont tout simplement augmenter leur masse musculaire dans les deux types de fibres, leur potentiel d'amélioration pour les deux types est encore immense. Pour les pratiquants, moins amateurs, spécialisés dans une discipline ou l'autre, il vaut mieux se cantonner aux exercices qui ont fait leur preuve dans cette dernière. Mais ceci est une autre histoire.

Références

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“‘Marathon’ mouse keeps on running" (2004, 24 août). BBC News, url : http://news.bbc.co.uk/go/pr/fr/-/2/hi/science/nature/3592976.stm.


Etude sur les humains et les rats, démontrant qu’une plus grande quantité de fibres rouges diminue l’impact d’un régime riche en graisse sur les individus :

ABOU MRAD, Joseph; YAKUBU, Fatima; LIN, Ding; PETERS, John C. ; ATKINSON, James B. ; HILL, James O. (1992). “Skeletal muscle composition in dietary obesity-susceptible and dietary obesity-resistant rats”, American Journal of Physiology, Regulatory Integrative Comparative Physiology. Vol 262, url : http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/abstract/262/4/R684