Comment évaluer votre type de fibres musculaires dominant.
Type : tips & tricks pour les sports de force.
Rédaction : 19.09.10.
Auteur : Sébastien Allaman.
En guise d'introduction - Lorsque l'on est confronté dans la pratique du sport aux grandes questions qui traversent le champs des méthodes d'entraînement et de leurs fondements théoriques, il convient souvent de faire la part des choses de soi-même entre les informations venant des scientifiques, des entraîneurs, et ses propres vécus et expériences comme sportif. Parmi ces grandes questions -les bienfaits/méfaits du stretching, l'alimentation, et bien d'autres...- je choisis aujourd'hui d'aborder la question du ratio entres fibres rouges et blanches dans les muscles squelettiques. Plus concrètement, je vais vous proposer un outil simple pour l'évaluer.
Toile de fond - La proportion de fibres musculaires lentes et rapides varie, tout le monde le sait. Elle varie d'un muscle à l'autre suivant sa fonction, dans le temps chez un même individu selon les entraînements qu'il suit, et d'un individu à l'autre suivant ses prédispositions génétiques. Ainsi, les fibres rouges à haute endurance seront plus nombreuses dans les muscles à fonction posturale qui doivent rester actifs durant de longue périodes (muscles du dos, de la ceinture abdominale, etc.). Des muscles comme les biceps ou les triceps brachiaux seront au contraire plus riches en fibres rapides du fait qu'il sont utilisés pour des mouvements courts dans le temps, mais pour manier avec des charges lourdes, ou pour frapper violemment, pour tirer, voir lancer des objets au loin : bref pour produire des mouvements explosifs et puissants. La proportion de fibres rouges et blanches peut également varier suivant l'entraînement et les objectifs poursuivis par l'athlète. Jusqu'à quel point des changements de ce dernier type sont possibles reste sujet à débat au sein de la communauté scientifique. Ce débat aborde également la question qui consiste à déterminer si les prédispositions génétiques propres à chaque individu limitent fortement -ou faiblement, ce genre modification dans le ratio des fibres de types I et II. En bref, un athlète est-il prédisposé à briller dans telle discipline ou une autre en fonction de sa génétique? Sports d'endurance ou sports de force? Une telle question peut également concerner les amateurs (sans parler des culturistes) soucieux du simple aspect esthétique de leur corps. Les types II induisant un volume musculaire, ceteris paribus plus important, les prédispositions génétiques peuvent avoir un impact sur la morphologie 'naturelle' du corps.
L'outil - Il n'est pas question de répondre ici aux questions posées par ce débat, ni de prendre parti pour un camp ou l'autre. Aujourd'hui je souhaite simplement vous fournir un outil permettant d'évaluer plus ou moins précisément votre propre ratio type I/II. A vous de choisir comment vous en servir suivant vos convictions et vos objectifs. L'outil proposé (il est existe un plus précis, mais qui nécessite l'usage habile du scalpel et du microscope, à savoir la biopsie) fonctionne sur la base de répétitions au 85% de votre répétition maximale (1RM ou simplement RM : poids maximal pour une unique répétition), ce qui implique déjà que vous déterminiez votre RM. Cela fait, chargez votre barre à 85% dudit RM et faites autant de répétitions que possible. Il suffit ensuite d'appliquer les rapports suivants. Si vous réalisez :
L'outil - Il n'est pas question de répondre ici aux questions posées par ce débat, ni de prendre parti pour un camp ou l'autre. Aujourd'hui je souhaite simplement vous fournir un outil permettant d'évaluer plus ou moins précisément votre propre ratio type I/II. A vous de choisir comment vous en servir suivant vos convictions et vos objectifs. L'outil proposé (il est existe un plus précis, mais qui nécessite l'usage habile du scalpel et du microscope, à savoir la biopsie) fonctionne sur la base de répétitions au 85% de votre répétition maximale (1RM ou simplement RM : poids maximal pour une unique répétition), ce qui implique déjà que vous déterminiez votre RM. Cela fait, chargez votre barre à 85% dudit RM et faites autant de répétitions que possible. Il suffit ensuite d'appliquer les rapports suivants. Si vous réalisez :
- moins de cinq répétitions, vous êtes type II dominant (plus doué en force);
- à plus de cinq vous êtes type I dominant (plus doué en endurance);
- à cinq pile, vous êtes une sorte d'athlète hybride (1).
Je vous laisse le soin de tester vos différents groupes musculaires afin de mettre en évidence des différences de ratio -ou au contraire une certaine homogénéité. Vous pouvez également tester d'éventuelles modifications dans un même groupe musculaire suite à un programme type. Tirez-en les conclusions qui vous sembleront utiles.
Pour ceux qui souhaiteraient savoir quand, durant l'entraînement, le test doit être pratiqué, la réponse semble déjà comprise dans le principe énoncé. Si vous faites le test alors que vous êtes trop fatigué pour réaliser votre RM (je parle uniquement de potentialité, ne gâchez pas votre périodisation pour moi!), les résultats seront probablement biaisés.
Précision - En ce qui concerne la précision du test vis-à-vis des questions posées plus haut, notamment l'ampleur des contraintes génétiques, vous disposez ici d'un moyen pour évaluer très concrètement les changements que votre entraînement pourrait apporter sur ce fameux ratio. Les catégories indiquées sont certes larges et vagues (type I, type II, hybride), surtout que les types concernés sont connus pour former une sorte de continuum plus que des catégories discrètes (2). Mais je ne doute pas un instant que vous saurez facilement extraire le principe sous-jacent à ces rapports, et affiner vous-même les résultats.
Pour ceux qui souhaiteraient savoir quand, durant l'entraînement, le test doit être pratiqué, la réponse semble déjà comprise dans le principe énoncé. Si vous faites le test alors que vous êtes trop fatigué pour réaliser votre RM (je parle uniquement de potentialité, ne gâchez pas votre périodisation pour moi!), les résultats seront probablement biaisés.
Précision - En ce qui concerne la précision du test vis-à-vis des questions posées plus haut, notamment l'ampleur des contraintes génétiques, vous disposez ici d'un moyen pour évaluer très concrètement les changements que votre entraînement pourrait apporter sur ce fameux ratio. Les catégories indiquées sont certes larges et vagues (type I, type II, hybride), surtout que les types concernés sont connus pour former une sorte de continuum plus que des catégories discrètes (2). Mais je ne doute pas un instant que vous saurez facilement extraire le principe sous-jacent à ces rapports, et affiner vous-même les résultats.
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Notes :
1. Sources (concernant les 'rapports de conversion') : LEGEARD, Emmanuel (2007). Musculation : les fondamentaux pour tous, Paris : Amphora, p. 18.
Notez que Karp propose un protocole basé sur 80% du 1RM, avec les rapports suivants : moins de 7 reps équivaut à plus de 50% de types II; plus de 12 reps équivaut à plus de 50% de type I; entre 7 et 12, vous êtes en moitié-moitié (50-50%; ou hybride, encore appelé 'fondue au fromage'). Le protocole en 80% est pareillement valable. Le rapport direct avec un pourcentage de fibres type un peu moins. Je trouve gênant d'établir directement un rapport entre votre test de force et la composition du muscle. Il est plus logique d'en rester au niveau de la performance et d'établir des catégories d'athlètes suivant cette dernière. Le rapport avec la composition du muscle demeure alors déductif, hypothétique, et non trivial, laissant la place à d'autres éventuelles variables intermédiaires. Parler directement de pourcentage dans la composition du muscle avec une mesure de ce type (vague et indirecte, comparé à une biopsie) est clairement présomptueux. Ce qui sera par contre précis, ce seront les variations, ou la stabilité, de vos capacités révélées par vos différents tests successifs. De plus, un pourcentage de fibres reste clairement une mesure médicale et non une mesure propre à la pratique de l'activité sportive. La performance et les capacités du sportif sont par contre de telles mesures. Voir KARP, Jason R.. "Muscle Fiber Type and Training", Coachr.org, url au 19.09.10 : http://www.coachr.org/fiber.htm.
2. Pour les gens intéressés par le sujet, la page wikipedia dédiées aux muscles squelettiques offre une classification de base plus fine entre les différents types : http://en.wikipedia.org/wiki/Skeletal_muscle (url au 19.09.10).
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