Le blog du marcel orange

Bénéfices de la caféine pour le sportif
Faut-il se 'doper' à la caféine pour être plus fort ou plus endurant?

Type : Synthèse appliquée d'articles scientifiques,
Rédaction : 13.12.05, révisions : 9.01.06 et sept 10.
Auteur : Sébastien Allaman.

Introduction - Observant le comportement des usagers des différentes salles de sport que j'ai pu fréquenter, j'ai pu me rendre compte qu'un nombre croissant d'individus pratiquant la musculation (ou d'autres sports aussi d'ailleurs) prennent un café ou une autre boisson à la caféine (Redbull, Energy Drink, etc.) avant l'entraînement. Certains apportent carrément une canette au fitness. L'apport intéressant du Red Bull (en plus de la taurine du glucuronolactone, mais ces derniers semblent être inefficaces) et du café pour la performance sportive : c'est bien sûr la caféine ! La caféine est un stimulant sensé donner 'la pêche', ou de 'l'énergie' quand on veut s'entraîner malgré la fatigue d'une longue journée de travail. D'où l'utilité de mettre les choses au point quant à l'effet de cette substance sur la performance sportive.

Effets sur la performance - La caféine semble influer sur la performance en trois points:

• Elle favorise la consommation des lipides plutôt que celle des glucides durant l'effort. C'est un point positif pour ceux qui souhaitent maigrir, ou pour les sportifs d'endurance (cyclisme, course de fond) qui ont intérêt à épargner leurs réserves de glycogène. Pour les haltérophiles, lors des entraînements de musculation, ou pour les sprinters, l'intérêt est moindre. On peut même se demander si diminuer l'utilisation des sucres est une chose positive pour un sportif de force. En bodybuilding, la caféine est recommandée lorsque l’on veut ‘sécher’, c’est-à-dire perdre de la graisse sans perdre de masse musculaire (on en perd toujours un peu malgré tout quand on sèche). Elle est par contre peu recommandée s’il on veut augmenter sa masse musculaire. Les suppléments de caféine et dérivés (en capsules ou pilules) destinés à l'amaigrissement sont d'ailleurs légion. Ces suppléments diffèrent par contre énormément des sodas et autres boissons à la Redbull. Ces dernières sont effectivement très riches en sucres rapides, et l'effet qui en résulte sur le taux de graisse peut se trouver totalement inversé.
  

• La prise de caféine à un deuxième effet, au niveau du système nerveux central. Il plus intéressant cette fois. La caféine augmente le nombre de fibres musculaires recrutées par un neurone moteur donné en améliorant le milieu ionique intracellulaire. En temps normal, le système nerveux ne recrute que 50 à 70% des fibres à dispositions (d'avantage pour des powerlifters bien entraînés). Les raisons des ces limitations sont assez males comprises par les chercheurs. On suspecte pourtant certaines fonctions. Premièrement, si l'on utilise toutes les fibres en même temps, les muscles et les tendons risquent de subir des lésions car la force développée est trop forte. Secondement, le corps garde des fibres en réserve pour pouvoir soutenir l'effort de force une fois que les premières fibres sont fatiguées. La caféine vous permettrait donc de soulever plus lourd, mais moins longtemps; ce qui se traduit en musculation par un entraînement fondé sur des séries plus courtes avec des charges plus importantes. C'est-à-dire un entraînement de force, plutôt qu'un entraînement de culturisme ou un programme de prise de masse. Et finalement c'est à vous que revient d'adapter l'entraînement en conséquence vis-à-vis des risque de blessures. Car même si la caféine à des effets limités sur le système nerveux, vous pratiquez une activité ou les charges imposées au corps sont lourdes. Le passage d'une barre à une autre par l'amélioration 'artificielle' de qualité neurologiques de force, sans une adaptation musculo-squelettique structurelle conséquente, pourrait bien augmenter le risque de lésions diverses.
  

• La caféine à un troisième effet sur la performance, le second sur le système nerveux central. Elle inhibe la sensation de douleur ressentie par le sportif (et des non-sportifs aussi d’ailleurs) pendant l'effort. A vous de voir quels sont les avantages et les inconvénients à tirer de ce constat. Restez bien attentifs aux risques de blessures, surtout en tenant compte de ce troisième point mis en relation le recrutement d’avantage de fibres. Il semble que cet effet 'analgésique' soit l’effet principal, et trompeur, ressenti par une majorité d'individus. Trompeur ou pas, les usagers les moins volontaires -les plus fatigués- de la salle pourront peut être y trouver une solution à leurs problèmes de motivation, voir améliorer le confort de leur entraînement. Notez bien que si vous vous sentez fatigués… c’est que vous l’êtes (à cause du manque de sommeil, du stress, d’une alimentation insuffisante, du surentraînement). Prendre de la caféine ne fera qu’en diminuer la sensation. Vous resterez fatigués, tout comme vos tissus musculo-squelettiques, et votre entraînement sera moins productif.

On notera que la caféine est également réputée induire une légère vasodilatation des petits vaisseaux du cœur et cérébraux, améliorant la circulation sanguine sur les deux sites correspondant. Elle améliore également la glycolyse et donc l'apport en ATP des cellules musculaires du cœur. Voilà pour ce que la caféine peut vous apporter relativement à votre performance : c'est principalement un excitant, ou un stimulant. Par contre, elle n'apporte pas, du moins par directement (cf. infra), d'énergie à vos muscles, il ne s’agit pas d’un 'carburant'. Les muscles consomment principalement des glucides (et des lipides) lors du mouvement. La caféine ne suffira pas à vous assurer un bon entraînement après une journée fatigante. Il faut pourvoir aux besoins énergétiques de vos muscles avec des glucides (de préférences). Le meilleur moyen reste à mon avis l'ingestion d'une boisson isotonique, soit de l'eau (on en a toujours besoin), du sucre, et du sel (les minéraux sont également indispensables au travail musculaire). Vous pouvez la préparer vous même ou acheter l'une des nombreuses boissons disponibles sur le marché (Powerade, Isostar, MultiPower). Le Red Bull contient lui aussi du sucre (en trop grosse quantité pour être consommé en une seule fois, il faudrait étaler la consommation de votre canette sur tout l'entraînement), à vous de tester si le remplacement par un isotonic vous apporte quelque chose de plus. Vous pouvez également essayez les colas qui contiennent, en plus du sucre (trop, encore une fois) et de la caféine, des acides phosphorique et orthophosphorique. Ces derniers sont un (re)constituant essentiel de l'ATP, molécule nécessaire à chaque contraction musculaire. Vous pouvez également couper le cola avec de l'eau pour diminuer la concentration de sucre.

Concentration - Un petit café serait-il donc un bonne méthode pour améliorer vos performances sportives? Pas si sûr...  Si l'effet de la caféine est confirmé, cela concerne surtout les suppléments, et beaucoup moins le café, le Red Bull ou le cola. La concentration minimale de caféine ayant un effet très significatif sur le force sera difficilement atteinte par tous ces produits de consommation courante (Graham, 2001). Anderson et al. semblent avoir trouvé un impact, faible mais réel, sur la force musculaire à partir de 6mg de caféine par kg de poids de corps (ils n'ont pas testé de doses inférieures). A titre indicatif, voici un aperçu de la concentration en caféine de quelques produits de 'consommation courante' :

• un espresso contient en moyenne 100mg de caféine;
  
• de 80 à 175mg pour du café 'normal' (dépend du type de café);
  
• 65 à 100mg pour de l'instantané (voir le FAQ sur la caféine plus bas);
  
• une canette de 250ml de Redbull équivaut à une tasse de café (80mg),
  
• les différents colas en contiennent environ de 30 à 45mg dans le verre classique de 250ml.

Petit exemple didactique : Le 'culturiste' amateur Ivano (personnage fictif) souhaite avoir la 'patate' pour son entraînement. Car avec l'âge et les enfants, il s’entraîne de moins en moins souvent. Il faut donc optimiser. Il décide de boire du café pour améliorer son entraînement. Pour le café, admettons un 100mg par unité (café bon marché de la machine du bureau). Pesant près de 90kgs (en baisse constante…), Ivano devrait ingérer (suivant notre 6mg/kg de poids de corps) 540mg, soit 5 1/2 cafés pour avoir un résultat réel, mais léger. Inutile de préciser que la prise de caféine ne peut pas être étalée sur toute la journée, voir toute l’après-midi.
De son côté Oscar (prénom fictif) est un habitué du fitness qui n'arrive pas à prendre de poids. Il prend pourtant sa canette de Redbull vec lui à chaque entraînement pour être en forme. Avec ses 65kgs tout mouillé, Oscar devrait prendre 390mg de caféine, soit un peu moins de... 5 canettes! Si Ivano veut imiter son camarade, il devra prendre 6 3/4, disons 7 canettes de Red Bull.
Faut-il croire Ivano quand il affirme ressentir un effet après avoir pris deux à trois cafés entre midi et 16h? Quel effet ??? Probablement 1) un effet placebo, ce qui n'est pas totalement négligeable d'ailleurs, 2) un léger effet analgésique (Ivano dort peu et souffre de 'courbatures'), 3) un effet excitant sur le système nerveux central ressentit phénoménologiquement.

Addendum : Récupération - En plus de tous ces effets sur la performance, la caféine possède un autre avantage potentiel. Après un effort physique, elle permet d'améliorer efficacement l'absorption d'hydrates de carbone (par le biais d'une boisson spécifique) dans les muscles sous forme de glycogène musculaire. En bref, lorsque vous rechargez vos réserves de sucres après un effort, la caféine permet d'améliorer la métabolisation de ceux-ci dans le muscle. Votre 'recharge' de glycogène musculaire peut être jusqu'à 66% plus importante que celle d'une personne ne prenant que des sucres (Pederson et al., 2008) -et notons que cela est valable pour 8mg (comparez aux 6mg de l'exemple précédant) de caféine par kg de poids de corps, mesuré quatre heures après la prise du mélange 'sucre et caféine'. Tenant compte du fait que pour la personne qui n'a pas pris la caféine, le sucre non métabolisé dans les muscles le sera en partie dans les tissus adipeux : le gain est donc double. Vous rechargez vos muscles en énergie plus vite, et vous évitez une prise de masse grasse. L'effet présent se distingue des autres, puisqu'il ne touche qu'indirectement la performance, par le biais de la récupération. Un entraînement suivi, sinon quotidien, est donc de rigueur pour bénéficier pleinement des vertus restauratrices de la caféine.
En ce qui concerne la manière à adopter pour la prise de caféine avec la hydrates de carbone, le plus simple et le plus appréciable semble demeurer le classique supplément sous forme de tablette. Non seulement la concentration cible de 8mg par kg de poids de corps sera plus facilement atteinte, mais cela vous épargnera également d'avoir à mélanger votre isotonique avec du café. Evidemment, cela dépend de vos préférences, et toute autre méthode reste efficace tant qu'elle vise la même concentration cible de caféine.

Sources

• "Enhancement of 2000-m rowing performance after caffeine ingestion". C.R. Bruce, M.E. Anderson, S.F. Fraser, N.K. Stepto, R. Klein, W.G. Hopkins, and J.A. Hawley. Medicine and Science in Sport and Exercise, 2000 Volume 32 pp. 1958-1963.

• "Improved 2000-Meter Rowing Performance in Competitive Oarswomen After Caffeine Ingestion". M.E. Anderson, C.R. Bruce, S. F. Fraser, N.K. Stepto, R. Klein, W.G. Hopkins, and J.A. Hawley. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2000 Volume 10 pp. 464-475.

• "High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine", David J. Pedersen, Sarah J. Lessard, Vernon G. Coffey, Emmanuel G. Churchley, Andrew M. Wootton, They Ng, Matthew J. Watt, and John A. Hawley, J Appl Physiol 105: 7-13, 2008

• "Caffeine and Exercise: Metabolism, Endurance and Performance". Graham T.E. Sports Medicine, Volume 31, Number 11, 1 November 2001, pp. 785-807(23).

• "Frequently Asked Questions about Caffeine", trouvé le 9.01.06 : http://coffeefaq.com/caffaq.html.

• Sur les fibres musculaires : "Physiologie : le mouvement". Volodalen, le site de la course à pieds, trouvé le 13.12.05 : http://www.volodalen.com/13physiologie/mouvement.htm.

• Résumés d'études concernant les effets de la caféine sur des rameurs: "Rowing Studies". University of York Boat Club Website. Trouvé le 13.12.05 : http://www-users.york.ac.uk/~socs285/pdfarticles/Rowing_Studies.pdf.